Running down a Dream (hilo de atletismo forero)
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nuevos logros:
la semana pasada 45:54 en 10km
ayer 1:43:34 en media marathon (con parada técnica de unos 50segundos en el km 18)
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Yo 51:54 en los 10K. Voy a tope.
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Llega un punto que por mucho que sigáis saliendo a correr no bajareis mucho mas de los 50 minutos en los 10k,
Cuando me pico el gusanillo de los 10k me ofuscaba porque no era capaz de correrlos por debajo de los 48 minutos, por mucho que saliera a correr 15 o 20 km 3 veces a la semana seguía en los mismos tiempos. Y es que el cuerpo tiene memoria y corre al mismo ritmo que se corrió la última vez. Así que lo que empecé a hacer fue "entrenar", en vez de "salir a correr".Con entrenar cada 2/3 días es más que suficiente.
Para correr 10k lo primero que hay que tener es la resistencia para correr 10k y esto se consigue corriendo más de 10 k, así que recomiendo el primer día correr 12k a un ritmo trotón, entre el 65 y el 75 por ciento de vuestra frecuencia cardiaca máxima, osea que podáis ir hablando con un colega mientras corréis.
el segundo día lo vais a dedicar a hacer un fartlek, con este ejercicio conseguiremos entrenar la caja de cambios, la haremos trabajar entre el 65 y el 85% de vuestra frecuencia cardiaca, con esto conseguiremos mantener durante más rato los ritmos a los que queremos correr. Como hacemos un fartlek?sencillo. Lo primero que hacemos es correr muy suavemente durante 20 minutos para calentar. Luego correremos a base de cambio de ritmos: 6 mra,5mrb,4mra,3mrb,2mra,1mrb,2mra, 10 minutos de vuelta a la calma. (mra=minutos ritmo alto. mrb=minutos ritmo bajo)los ritmos altos tienen que ser super exigentes y los bajos por encima del calentamiento que hemos hecho.
Y el tercer día lo dedicaremos a hacer series, aquí es donde se parte el bacalao y lo que os va a hacer bajar los tiempos en vuestras carreras de 10k. Lo primero es correr media horita a un ritmo suave. luego descansamos 5 minutos. y después hacemos 5 series de 1000 metros con un minuto de descanso entre serie y serie. Lo importante es salir en cada serie como si no hubiera un mañana, si necesitáis descansar más entre serie y serie hacedlo, lo importante es que después de cada descanso salgáis a tope, siendo la ultima serie la más rápida. Con esto vamos a despertar a nuestro cuerpo y le vamos a hacer que sea más rápido.
yo recomiendo un cuarto día para hacer un entreno suave quemagrasas al 65% de la frecuencia cardiaca.
Con esto si lo hacéis bien, en la próxima san sylvestre os prometo que bajáis medio minuto por km.
A mi esto del running me dio muy fuerte, hasta el punto que estoy cambiando mi vida profesional enfocandola al deporte. Pero correr por asfalto ya me aburre. Ahora ya no estoy tan pendiente de los tiempos porque me he echado al trailrunning y son otras cosas las que te motivan, pero si os van las pruebas rápidas entrenad así y ya vereis que vicio. Planes como estos hay a cascoporro en internet, pero yo los veo un poco complicados y exigentes a seguir, este me lo medio inventé yo combinando el tema del trabajo cardiovascular y la madre del cordero que son las series.
Ea, ahí os quedáis con la chapa, espero no haber sido muy pesao y que a alguien le pueda ayudar
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Pues mi primera media maratón 1:54:38. Tremendamente contento. Voy siguiendo los pasos murcianos, que en regeneración política como que no, pero en términos runner del foro son una auténtica eminencia.
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@jackster:3udntdwq:
Pues mi primera media maratón 1:54:38. Tremendamente contento. Voy siguiendo los pasos murcianos, que en regeneración política como que no, pero en términos runner del foro son una auténtica eminencia.
muy bien! y seria en madrid con sus cuestas
sigue así que nos pillas enseguiday más ahora que andamos MICHEAL ANGLO y yo lesionados
